صيدونيانيوز.نت / المرأة والمجتمع / صحة / رياضة / بعد سنّ الثلاثين .. عضلاتنا تتآكل، فماذا نفعل؟
يؤكد خبراء الصحة أن الجسم يفقد نحو 8% من كتلة عضلاته كل عقد، مما يضعف القوة والحركة ويؤثر في التمثيل الغذائي. ويمكن إبطاء هذا التراجع باتباع نظام غذائي غني بالبروتين مع ممارسة الرياضة بانتظام.
مع تقدم العمر، يركز معظم الناس على صحة القلب والذاكرة، لكن الخبراء يحذرون من إغفال عامل حاسم آخر يتمثل في كتلة العضلات التي ترتبط مباشرة بالقوة والحركة والتمثيل الغذائي.
وقالت شبكة "فوكس نيوز" الأمريكية إن الأبحاث وخبراء طب الشيخوخة يشيرون إلى أنه بعد سن الثلاثين، يفقد البالغون ما يصل إلى 8% من كتلة عضلاتهم كل عقد، في تراجع تدريجي قد يتسارع بشكل أكبر عند سوء التغذية أو غياب التمارين الرياضية.
وكشفت دراسة حديثة أن البروتين عنصر أساسي للحفاظ على الثلة العضلية، غير أن بعض الخبراء يحذرون من أن العضلات تصبح أقل استجابة للبروتين مع التقدم في العمر.
البروتين.. كلمة السر
ونقلت الشبكة عن الدكتور جيمس تشاو قوله إنه "بعد الخمسينيات، تصبح العضلات أقل حساسيةللبروتين، ما يعني أن الجسم يحتاج إلى كمية أكبر منه في كل وجبة لتحقيق الفوائد نفسها التي كان يحصل عليها في العشرينيات والثلاثينيات".
وبحسب الخبراء، قد يحتاج كبار السن إلى نحو 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا للحفاظ على الكثلة العضلية.
وأشارت دارسة حديثة إلى أن النساء قد يحتجن إلى كميات أكبر من البروتين انقطاع الطمث نظرا للتغيرات الهرمونية التي تؤثر في صحة العضلات.
النساء في حاجة أكبر
وفي ذلك، قالت أليسون بلاد، خبيرة التغذية السويدية، إنه "عند انقطاع الطمث، تتسارع خسارة العضلات لدى النساء بسبب انخفاض هرمون الإستروجين".
وأضافت في تصريح لشبكة "فوكس نيوز"، إن النساء "قد يستفدن بعد انقطاع الطمث من تناول كميات أعلى ضمن الحد الأقصى الموصى به، خصوصاً إذا لم تكن تمارين المقاومة جزءا من الروتين اليومي".
وتشير الأبحاث إلى أن زيادة كمية البروتين وحدها قد لا تكون كافية؛ إذ يلعب توقيت تناول البروتين وتوزيعه على مدار اليوم دورا مهما في تحفيز إصلاح العضلات ونموها.
البروتينات النباتية
ويقول الخبراء إن الكثير من الأشخاص يستهلكون معظم حصتهم من البروتين في وجبة العشاء، بينما تفتقر وجبات الإفطار إلى ما يكفي منه. وعلى وقع ذلك، ينصح الخبراء بتناول ما بين 15 إلى 30 غراما من البروتين في كل وجبة بدلاً من تركيزه في وجبة واحدة.
وتنصح جمعية القلب الأمريكية بالإكثار من البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والعدس ومنتجات الصويا، إضافة إلى الأسماك والدواجن قليلة الدهن، مع الحد من اللحوم المعالجة والغنية بالدهون المشبعة.
تحرير: طارق أنكاي
2026-03-09